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床にあお向けになり、脚を腰の幅に開き、ヒザを立てます。
両腕は体の横に沿わせて、手のひらを床に当ててください。

ゆっくりお腹を持ち上げて膝から肩までが一直線になるようにします。
お尻を上に突き出すイメージです。この動作を繰り返します。

あお向けのまま、両脚を持ち上げて、膝を90度曲げます。
両腕は体の横に沿わせて、手のひらを床に当ててください。

そのまま片脚ずつ交互に伸ばしていきます。脚を伸ばしたときに、かかとが地面に着かないようにしましょう。

頭は地面に着けたままで、天井を見て、下腹部を意識します。

あお向けのまま、脚はヒップリフトと同じようにヒザを立て、顔の横にペットボトルを置きます。

ペットボトルと反対側の腕でペットボトルを掴み、肘を伸ばしながら持ち上げます。
持ち上げた際、肘が完全に真っ直ぐにならないように気をつけましょう。
持ち上げた腕がグラつかないよう、反対の手で肘下を持っても良いです。

立った状態で、左右の腰に両手を親指側が上になるように添えます。
その状態から片脚を大きく前に踏み出し、上体は真っ直ぐにしたまま、前足の膝が90度に曲がるまで踏み込みます。

お腹を持ち上げて膝から肩までが一直線になるよう意識しながら、ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側の脚を踏み出します。
この動作を繰り返します。

イスを背に、身体の後ろ側で両手の平を座面前側に付き、脚を前に伸ばした状態で、両手だけで身体を支えます。

両手を曲げて身体をゆっくりと下ろし、お尻が地面に着く前に両手の力で身体を上に上げます。
キツい場合は、ヒザを少し曲げてもOK！

あお向けになり、そのまま両脚を持ち上げて、膝を90度曲げます。
両手は頭の後ろで組みます。この時、つま先は上げてください。

息を吐きながら上体のみを起こし、右ひじを左足の膝の外側にタッチさせます。
ゆっくりと息を吸いながら最初の体勢に戻り、次は左ひじを右足の膝の外側にタッチさせます。これを繰り返します。